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登山徒步者健身指南-高级版

发布时间:2019-09-02 10:02:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

想要适应所有类型的线路?

想要适应长时间的登山徒步?

你需要发挥你的全部潜力。

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以下这套计划适合经验丰富,体能较好,准备进行长途跋涉的朋友。

1. 侧体平板抬腿

进入侧面平板支撑姿势,尽可能收缩下方的腿,膝盖往胸部靠拢,然后慢慢恢复。 每侧8-10次为一组。

2. 仰卧侧移

上背部躺在健身球上,张开双手,脚平稳放在地上。 臀部用力,将身体挺直。 然后向左移动2-4步,移动时全身和球都在移动,不光是腿动。 直到感觉侧腹肌在出力,然后向右回到最开始的位置,右侧重复一遍。 6-10次为一组。

3. 高绳下拉

将缆绳训练器调到一个较高的位置,然后双手交叉抓握。 肩背用力,将绳向下拉,直至双手伸直。 拉绳过程中,肩部保持平衡,手部抓握姿势随姿势自然变化。 完成动作后慢慢恢复最初的姿势。 8-12次为一组。 建议缆绳训练器每边的重量5-15kg。

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4. 单腿提踵

站在较高的台上,双手抓握哑铃。 抬起右脚,左脚尽量悬空,悬空部分尽可能向下沉。 然后脚踝发力,将身体向上提,然后放下。 每条腿8-12次为一组。 建议哑铃重量5-10kg。

5. 分腿下蹲

将右腿后伸抬高,放在哑铃平椅上。 左腿的位置应该保证下蹲后,膝盖不会超过脚尖。 双手抓握哑铃,慢慢下蹲至左腿膝盖弯曲90度。 然后起立,起立时前脚脚踝要用力,防止身体晃动。 每侧8-10次为一组。 建议哑铃重量3-10kg。

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6. 硬拉提杠

双腿距离与肩同宽,膝盖微弯,上身挺直前俯,双手正反抓握杠铃,抓握时肩部用力保持平衡。 臀部、腹背部以及肩部同时发力,但主要是背部发力,将杠铃提至胸前。 然后缓慢放下至膝盖位置,保持抓握。 8-12次为一组。 杠铃重量视自身情况而定,切勿过重。

7. 有氧运动

进行长距离的训练,长距离的训练是必须的。每周进行1-3次有氧运动,每次跑5到10公里,或者徒步拉练8到16公里,或者骑20公里以上的山地自行车,每一种都应该包含一定高度的爬升下降。如果每周只能拉练一次,那剩下两次就做一下进阶版的有氧活动。

作者:Robyn Fog-Wiltse

来源:Backpacker网站

网址:https://www.backpacker.com/skills/hiking-workouts-for-all-fitness-levels

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