当前位置:首页 > 跆拳道

登山如何正确的补充水份-登山必备饮食攻略

发布时间:2019-09-02 10:02:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

摘要: 在整个登山过程中,身体的能量消耗是非常大的,那么如何做好身体能量的补充呢?面对运动中大量的身体排汗,我们要如何正确的补充水份呢? 这里有一些饮食的建议,对你的登山会有一定帮助的。1碳水化合物的生理功能之 ...

在整个登山过程中,身体的能量消耗是非常大的,那么如何做好身体能量的补充呢?面对运动中大量的身体排汗,我们要如何正确的补充水份呢?

一、这里有一些饮食的建议,对你的登山会有一定帮助的。

1碳水化合物的生理功能之一就是供给能量。因此我们在准备食物的时候以主食为主。

如全麦面包。(最好不要带甜点)

\

2带一些巧克力,它可以迅速补充能量。(天热时可以选择巧克力豆)

3 准备一些便于携带的蔬菜和水果。(蔬菜水果一定清洗干净)如黄瓜、西红柿、苹果、柑橘。可以及时补充身体的维生素和微量元素。(运动时排汗会丢失电解质,需及时补充微量元素)

4 可以带一些咸菜以补充微量元素,但一定适量食用,避免需要大量饮水,造成心脏和胃肠的负担。

5 对 于很多朋友喜欢带一些肉类食品,在这一点上我觉得户外爬山运动时不宜吃肉类食品,首先如果天气过热肉类很容意变质,食用后造成腹泻。另外,运动会使人体产 生大量乳酸,(人体本身是呈弱碱性的)使人感到疲劳。如果这时继续摄入酸性的肉类食品,不利于身体的恢复。所以建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食 物。

6 忌食用辛辣食品。

\

7 不要食用油炸食品,和高糖高盐零食。

8 忌饮酒。

9用餐忌过饱,给肠胃造成负担。运动中容易岔气。

10切记用餐后不要马上登山或下山,要休息最少40分钟后才能运动。避免运动中出现岔气。

11饮水的问题。应尽量不喝各种饮料,诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料(虽然运动饮料可以及时补充电解质,但糖含量过大。不宜在运动时补充)之类;要喝白开水,或者矿泉水,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

12忌喝冰水。因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用冰水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。(如果遇到有山泉水,不要马上喝。可放置一段时间水温不凉时在饮用)

13 忌一次大量补充水。要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短,10-15分钟为宜。

14 最后千万注意用完餐,和喝完水后垃圾不要乱扔,放到垃圾袋里,然后放在指定垃圾箱里。大家千万要注意环保呦!

充沛的体力是登山的保证,各种营养都要摄取

二、登山所需的营养

\

1. 三大营养素

醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.

脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处;但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳.

蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳.

身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1

2.无机盐,水分,维生素

无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛.

水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器.最好别用净水片.

维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂,维生素C与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳.

本文链接:登山如何正确的补充水份-登山必备饮食攻略

友情链接: 心经 佛教典籍 佛经大悲咒
网站地图
户外运动网版权所有   苏ICP备18043008号