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登山如何保护膝关节

发布时间:2019-09-02 10:02:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

养生之道网导读:登山如何保护膝关节?健身登山是一项广大群众非常喜爱的运动,但是膝关节在运动中是很容易受伤的,尤其是爬山运动,那么登山如何保护膝关节呢?下面养生之道网为您介绍登山如何保护膝关节,看看吧。

登山如何保护膝关节?

1、使用手杖行走或登山,使单纯的下肢运动变为四肢运动,既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的,又减轻了膝关节的运动负荷。由于增加了支撑点,不但可以有效地减轻膝关节的压力,保护膝关节,还可以避免摔倒,使登山更加安全。

2、使用护膝,保护膝关节,减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝,可有助减低膝盖不必要旋转,纾缓痛楚。

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3、在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主,在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习,结合大腿肌肉绷紧练习,以不感觉疼痛加重为限度。

4、可将一枕头放在行李箱上,将脚抬高,可促进静脉回流,减低患处肿胀。

5、急性膝部扭伤或发炎,应在24至36小时内冰敷患处,好处是使血管收缩,减低软组织肿胀。时间最好20分钟,若超过30分钟可能冻伤神经组织。

6、每天可以在户外散步,行走距离以不感疲劳和疼痛为限。在疼痛症状较重时应该避免反复下蹲或半蹲位的动作。

7、爬山和迪斯科对膝关节来说非常不利,最好能暂时停止,以免转变成老伤。而游泳则有助于关节和肌肉功能的改善。

8、爬山前准备活动要充分,对腿部肌肉进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松,促进疲劳肌肉的恢复。

9、平时加强膝关节周围肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。

10、脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。

11、下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。

12、长时间爬山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。

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13、当携带的物品不多的时候,可以选取轻便的双肩背包或者腰包,如果携带的东西很多,譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备,那就一定要选择专为登山设计的登山背包,这类背包和常见的休闲背包不同,它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部,而不是压在肩上,这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担,这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。

14、选结实的高帮鞋子,有一定高度的鞋帮能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。

登山为什么伤害膝关节?

膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示,躺下时,膝盖承受的重量近乎零,而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍,平地行走时,每走一步,膝承受的负担是体重的3-6倍,而爬山时,我们的膝承受的负荷更大。

平地行走时,我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,这些肌肉一起协调工作,保证我们正常向前行走。我们上山时,与平地行走不同,要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候,大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿,把几十公斤重身体从低处举起来送到高处,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

大腿前面肌肉反复用力收缩,会使得膝关节周围肌肉的疲劳,从而不能很好地稳定膝关节,使得膝盖骨也在反复活动中,偏离正常的运动轨迹,造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞,长此以往会造成膝盖髌骨的磨损,引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,对膝盖的压力也越大,疼痛会越剧烈。

下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因,肌肉用力不大,韧带松弛,关节较不稳定,因而关节会产生扭转,反复地扭转会伤害膝关节,引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大,这会增大膝的负荷。

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爬山是一项运动量比较大的运动,且地面高低不平,若鞋子不合适,不能很好地支持脚踝,控制姿势,会使小腿骨产生扭曲,小腿骨反复地扭曲会影响膝盖,引起膝的疼痛。

登山如何保护膝关节,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

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