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登山9秘诀 轻松征服高峰

发布时间:2019-09-02 10:02:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

养生之道网导读:登山可不是你想象的那样,背个包,拿瓶水就上去了那么简单的哦!今天小编就给大家讲讲登山有关的知识和准备,喜欢的就仔细看看哦~

攀岩9秘诀 轻松征服高峰

攀岩如同一般运动,运动生理学、心理学…皆十分重要,唯有了解自己的身心状况,才能爬得好。由于每个人优缺点不同,必须了解自己,排出适合个人状况的训练,训练才会有效率。

1. 用’脚’在爬

协调性是省力的关键,倘若脚能做出最平衡的姿势,便能帮助手省力。而脚的功夫有两点,一是柔软度,二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。

2. 先动脚,再动手

攀岩时至少有2/3的时间与注意力须花在脚的布置上,移动时先选好脚点,再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作,脚应该如何放。

3. 正三角形原理

平衡,即让你身体的三点尽量维持在正三角形的姿势。这点必须将自己冥想成岩壁底下的观众,以宏观的角度来看自己手脚的移动。

4. 针对缺点训练

攀岩想进步,绝非秉持着自身的优点,而是先将缺点改进,再尽量发挥自己的长处。

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5. 有效率的训练

训练时须用心、用脑去安排,了解自己的体能状况,重质不重量,且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩!

6. 自信

自信是省力的关键,因为了解自己的体能状况,便能以最适度的力量去抓把点,当然也不会过于紧张。但自信并非自负,爬岩时须谨慎,不可过于高估自己的实力。

7. 多看书

攀岩如同一般运动,运动生理学、心理学…皆十分重要,唯有了解自己的身心状况,才能爬得好。由于每个人优缺点不同,必须了解自己,排出适合个人状况的训练,训练才会有效率。

8. 自我检讨与鼓励

攀岩不可像去补习班补习,抄了一大堆笔记,结果回家倒头就睡。攀完岩后须花时间自我检讨,找出漏洞,思考改进之道。当然也须学会自我鼓励,保持对攀岩的热情。

9. 比赛

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若能明了上述原则,便会发现其实攀岩是项与自己的挑战,当然比赛亦此。比赛是将自己最好的一面呈现出来,是表演而非竞争,所以无须紧张、更不用有太大的得失心。

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登山如何保护膝关节

健身登山是一项广大群众非常喜爱的运动。

经国家体育总局群体司的统计,登山健身已经成为全国最受群众喜爱的十大运动之一。国家体育总局、中国登山协会从2003年至2008年,每年都举办全国群众健身登山大会。

现已有十个以上的城市申办,今年的4月10日,2003年全国群众健身登山大会暨北京地区健身登山活动开幕式在北京香山公园举行。此后,山东、四川等地的健身登山大会也先后启动。

但是,就像鱼与熊掌不能兼得一样,登山也有它不利的一面;对膝关节的磨损较大。由于地心引力的作用,与地面行走相比,人体对膝关节的压力增加了四至五倍。

髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。尤其是中老年人,由于年龄的增大,骨质的流失是不可避免的。因此,一旦磨损,几乎是无法恢复的。

许多中老年朋友登山后,感到膝关节发胀、疼痛,甚至无法再登山,就是这个原因。最近一段时间以来,媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多,主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。

如何既能享受登山健身的益处,同时又尽可能地避免损伤,成了人们关注的问题。有关专家在经过长期的科学研究后发现:使用两支手杖的快步行走,可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。

与普通行走相比,使用手杖行走或登山,使单纯的下肢运动变为四肢运动,既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的,又减轻了膝关节的运动负荷。

在平路行走时,可增加运动量,较容易地达到中等强度有氧运动的效果,避免了一般行走运动量小,锻炼效果不明显的问题。

而在登山时,由于有了上肢的用力力,反而可以节省能量,降低运动强度,避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外,由于增加了支撑点,不但可以有效地减轻膝关节的压力,保护膝关节,还可以避免摔倒,使登山更加安全。

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膝盖疼痛综合症(膝盖骨周围的酸痛)常见于活跃的青少年和成年人。

1、预防方法

使用护膝,保护膝关节,减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝,可有助减低膝盖不必要旋转,纾缓痛楚。

2、治疗方法:

(1)冷敷20分钟

急性膝部扭伤或发炎,应在24至36小时内冰敷患处,好处是使血管收缩,减低软组织肿胀。时间最好20分钟,若超过30分钟可能冻伤神经组织。

(2)抬高双腿

可将一枕头放在行李箱上,将脚抬高,可促进静脉回流,减低患处肿胀。

(3)功能锻炼

包括关节的活动和周围肌肉力量的训练。正确的锻炼方法是在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主,在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习,结合大腿肌肉绷紧练习,以不感觉疼痛加重为限度。

此外,每天可以在户外散步,行走距离以不感疲劳和疼痛为限。在疼痛症状较重时应该避免反复下蹲或半蹲位的动作。爬山和迪斯科对膝关节来说非常不利,最好能暂时停止,以免转变成老伤。而游泳则有助于关节和肌肉功能的改善。

青年人酷爱剧烈运动,千万别以为年轻人受伤是小事,许多人22岁前伤膝一次,50岁前患膝关节退化症风险便比常人高出三倍,年轻人不可不防。

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登山健身者的营养补充计划

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如果有效的补充营养,运动过后不会让人有过多的疲劳感,而且会精力充沛。

首先就是早餐,如何吃早餐呢?如果你不想起的很早,选择的爬山时间大约在11点左右,那么早餐就可以和平时吃的早餐一样,可以吃一些谷物面包加一杯牛奶或豆浆,再加一个鸡蛋。如果你来不及在家吃这些,那在外面的早餐店吃也行,可以把面包换成烧饼或小包子。

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然后就要准备出发去爬山了,如果你选择开车,那么你一定要记得在车后备箱里多放一些矿物质水,因为爬山会消耗人体大量的水分,要适时地补充。(以下提到的选择公共交通出行的人带的食物当然也要放在后备箱里)。如果你是选择公共交通出行,那么在你的背包里除了带2瓶水以外,还一定要带一些牛肉干,因为即便是你离目的地不远,但是在乘坐公共交通时也会消耗你的能量,如果不带一些高热量食物,还没到爬山的时间,也许就会感觉疲劳了。当然还要带一些新鲜洗好的小黄瓜,(女士可以带圣女果),红豆类饮品一个,苹果一个,香蕉一个,酸奶一杯,饼干一包,大杏仁几颗即可,如果你还习惯带一些别的零时当然也可以。

计划是11点左右爬山,估计你10点多就到了,那么就可以在山下的比较干净整洁的饭店吃顿简单一点的中午餐,这顿午餐很重要,吃的多了,爬不动,不吃的话,还没有下山,就会保准饿,那点零食可是不够的。所以此顿午餐一定要吃好,所谓吃好,就是要吃的舒服,可以点一个什锦炒饭再加一个小炖肉,加一个时蔬豆腐汤就可以了,这顿饭把三大产能营养素就都吃全了,既有碳水化合物,又有蛋白质和脂肪,当然蔬菜还能补充维生素。最主要的是餐馆里的餐一般都比较咸,这样不至于在爬山大量流汗的时候导致体内钠的大量缺失。然后吃完饭就可以慢悠悠的走到山下,稍微的活动活动关节,在距离午饭后1小时左右,就可以爬山了。

一开始要慢点爬,因为怕得太快,对心脏压力会很大,而且在爬山的时候要适时地补充水分,并可以把香蕉吃掉,可以迅速的恢复体力,在十二点至十三点左右的时候,是心经当令的时候,可以在这个时段把红豆类饮品喝掉,还可以加个苹果。然后等你爬到山顶的时候,可以吃黄瓜或圣女果,在山顶吃这两样,你会有一种除了登高的喜悦感以外,它们的清新口感还会给你的身心带来别样的舒适和清爽感觉。如果饿了,可以再吃点牛肉干和饼干和酸奶。

然后就是下山了,估计一边游玩一边走的速度,会在下午17-18点左右的时候到达山底,此时是肾经当令,你可是适当的吃点坚果。

等到晚上回家了,如果自己做饭可以煮点粥,炒个时令蔬菜,再补充点果汁,很清新的就可以准备休息了,如果你打算在外面吃,你可以选择粥店或小火锅店,但是要少吃肉多吃蔬菜,加一份手擀面就可以了,回家一样很轻松的准备休息就可以了。

养生之道网温馨提示:小编在这里提醒体质较差的登山爱好者不要太急于求进,登山是要注意不要太疲惫,以免造成不必要的损伤!

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