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男士健美营养的法则

发布时间:2019-08-16 08:32:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

  最近,国际健联(Nations strong-ly built unite meeting,简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果:增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法,它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。

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  Rule-1:蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

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  Rule-2:肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水分,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后男性补充7~10克。

  Rule-3:谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7~15克。

  Rule-4:支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉,减少 脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4~6g。

  Rule-5:鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量,每日4~6粒(每粒1克)。

  Rule-6:精氨酸。与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10~20克,可提高体内生长激素的水平。

  Rule-7:维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素的水平。

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  Rule-8:维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200~400国际单位。

  Rule-9:锌。多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

  Rule-10:镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400~600毫克。

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