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男人如何打造美背计划

发布时间:2019-09-01 10:02:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

锻炼目的

如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的,后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护,人体的支撑——脊柱也会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾”族锻炼的关键,就是让后背肌肉群变得强壮有力。

1 坐姿划船

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锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,它可以让肩后肌肉变得丰满有力,并使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰、挺胸、收腹。

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量:每次3组,每组8到12个。

TIPS:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

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2 坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作运动量不大,却可以有效预防背部疼痛。

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧靠靠背的凸状物,调节运动轴至颈部下30厘米左右。

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。

动作量:每次3组,每组8到12个。

TIPS:做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

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