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男人如何快速增大胸肌

发布时间:2019-09-01 10:02:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

养生之道网:男人要有肌肉才会有男人味,胸肌是最基本的,那么如何快速增大胸肌呢?下面养生之道网为您介绍如何快速增大胸肌,看看吧。

男人要锻炼的胸肌主要包括整个胸肌,上胸肌,胸肌内侧和胸肌外侧。

男人如何快速增大胸肌:整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸

做法:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

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①下放的速度要慢,并尽量降低。身体不可随意晃动,要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。

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②握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

③上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

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④上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。

男人如何快速增大胸肌:上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推

平板卧推会过多地刺激三角肌前束,而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

做法:把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。

①下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

②大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

男人如何快速增大胸肌:胸肌内侧---坐姿器械夹胸

做法:选择合适的重量,然后将坐骑调到合适的高度,要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上,身体摆正,上背部和头部靠紧靠背,腰腹部收紧,保持身体的稳定,眼睛平视,双手握住器械手把,肘关节稍屈,准备开始动作。

吸气,感觉胸部用力,将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧,同时呼气,当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟,然后用两秒的时间还原动作,两臂完全展开成一条直线的时候,然后再次用力,注意双臂展开以后,双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。

每次练习三组,每组12-15次。练习1-2月以后,目标肌肉感觉明显,需要加大强度。每次练习4-6组,选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。

①这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

②器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

男人如何快速增大胸肌:胸肌外侧---哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

做法:在哑铃凳上,双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。

①把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

②为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

③飞哑铃一定要保证动作的协调统一,不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

男人如何快速增大胸肌,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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