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瑜珈五式 让驼背变直背

发布时间:2019-08-16 08:32:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

核心提示:瑜伽动作五式,能有效的改善不良脊椎状况,帮你矫正脊椎形状,改善驼背情况,减轻身体对于脊椎的负担。
  如果你有一点驼背,或者是脊椎不是很好,那么你的福音到了,因为今天小编为你介绍的就是几个对改善脊椎有着很好效果的瑜伽动作,快来试试吧!
  动作一:骆驼式
  步骤:
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>  1.跪坐,小腿平放在地上,脚板朝天,大腿及躯干成一直线;吸气,双手放在贫骨上方。
  2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上。手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。
  3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然,保持姿势15至30秒,完成后,慢慢恢复原来姿势,以婴孩式作休息。
  功效:扩展胸部,改善寒背,舒缓背痛及肩痛问题,伸展脊椎和肩膊,增加柔软度。
  提示:头部放松,颈项不要过分向后伸展;贫骨和大腿与地面保持垂直。
  动作二:蝗虫式
  步骤:
  1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。
  2.呼气,头、胸部,双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展,保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息。重复2至3次.
  功效:锻练背部肌群,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部及大腿,矫正寒背。
  提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只贫骨和腹部支撑身体。  动作三:反手婴孩式
  步骤:
  1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。
  2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上,保持呼吸自然。保持姿势15秒,完成后返回步骤1休息。重复做2至3次

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  功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部及肩部,加强肺活量。
  提示:保持手肘伸直,肩胂骨内收,注意力放在上背。
  动作四:背后扣手式
  步骤:
  1.山式站立,双腿并拢.吸气,右手弯屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
  2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另

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一边,每边重复做2次。
  功效;伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背.缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。
  提示:视线向前,头与地面保持平衡.上手尽量把下手向上拉。
  动作五:仰卧扩胸:
  平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,双臂向两侧打开,身体呈”T”字型,然后大小臂弯曲成90度角,整个手臂贴在地板上,这时会感到胸部肌肉被拉紧.只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉,做动作时要放松,具呼吸缓慢.每次保持15-30秒,放松一会儿再重复,共练习5-6次。
  仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带,我们还需要练习”俯卧抬臂”,来增加背部肌肉的力量。
  俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成”T”字型,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15-30秒种,休息一会儿后再重复,一般练习5-6次.这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢,并起到加强其周围骨肉力量的作用,从而使女性的胸部曲线更美观。

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