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瑜伽:肌肉酸痛应停止练习

发布时间:2019-08-16 08:32:29   编辑:户外运动网   阅读次数:

近年来,各地瑜伽培训机构如雨后春笋般涌现,在令人眼花缭乱的宣传攻势下,参与瑜伽练习的人群不断增多,都市年轻人尤其青睐此道。
  但是,随着“瑜伽热”持续升温,也有不少人反映,他们在做瑜伽练习后,身体出现不同程度的疼痛,甚至损伤,有些人干脆放弃了继续练习的想法。
  瑜伽,为什么在一些人看来是养生良方而被另一些人视做洪水猛兽?本刊记者近日采访了瑜伽行业的资深教练,并就相关问题咨询运动医学专家,希望从比较客观的角度,解答人们的诸多疑虑。
  医学指导/复旦大学华山医院运动医学与关节镜外科主任医师陈世益教授、上海光胤瑜伽技术总监宋光明
  调查:练习不当造成肩袖撕裂
  实例1
  陈女士40多岁,是一名钢琴教师,想通过练习瑜伽体位塑造健美身材。在一次课程中,她做身体后仰、手掌撑地动作,肩关节周

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围忽然一阵疼痛。陈女士很紧张,立即去咨询中医门诊,医生说只是肌肉拉伤,只要敷些药膏,休息几天即可康复。她没当回事,继续练习。一段时间后,疼痛未见好转,甚至肩膀都无法抬起。陈女士辗转至骨科,被诊断为“肩周炎”。经过一年半治疗后,虽然胳膊能被动抬起,但主动情况下仍显无力。无奈之下,她经朋友介绍到运动医学门诊。检查后发现,她并没有患肩周炎,而是练习瑜伽体位时,上肢过度拉伸,造成肩袖撕裂。时日长久,肩袖裂口不断增大,达到4~5厘米。最后通过微创手术缝补,才得以痊愈。
  实例2
  小赵是一位瑜伽初学者。有一次,在完成下肢扭转动作时,没有站稳,突然摔倒在地,非常痛苦。她的膝盖出现了异常,经过医生检查,发现她一直有髌骨不稳定的潜在因素,做下肢扭转练习时,因为动作变形导致髌骨向外移位,无法支撑自身重量,整个人就站不住了。
  实例3
  李女士练习瑜伽体位有3年了,膝关节一直感觉不舒服,尤其是盘腿的时候,膝关节内侧就发生疼痛。最近症状越发明显,才专门去运动医学门诊咨询。检查后发现,导致疼痛的原因,竟然是内侧膝关节半月板撕裂。须经关节镜手术缝合,才能够康复。
  瑜伽到底是什么?
  记者:人们听到众多关于瑜伽的观点,往往感觉雾里看花,容易产生误解。请问应该如何正确认识瑜伽?
  宋光明:瑜伽目的是维持内心的宁静。
  瑜伽并不仅仅是一项锻炼身体的运动,它包括了从体位、清洁、呼吸、冥想到日常行为、思想等各个层面。简单来说,瑜伽是一种生活方式,其核心是通过身体和精神等方面的锻炼,控制情绪,保持心理平静。
  陈世益:只要是科学的运动,就对身体有益。
  瑜伽起源于古代印度,具有哲学色彩。从产生之初到现在,随着时间推移,传播到很多地区。
  近年来,越来越多人开始练习瑜伽,形成一股潮流。至于以后能不能继续维持热度,还要看瑜伽行业能否健康有序地发展。

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  如果单纯从运动医学角度看,瑜伽体位练习,的确是一种锻炼身体的方式,只要这些动作不违背人体正常生理结构,经得起科学检验,就对健康有益。瑜伽历史漫长,存在一些让人难以理解的经验和方法,这有待于专业人士进一步研究。
  瑜伽体位练习是否有损健康?
  记者:体位练习是瑜伽的重要组成部分,也是老百姓对瑜伽最直观的印象。很多工作忙碌的女性,都希望通过体位练习来缓解压力、修身养性。可也有不少人在练习中出现损伤,引发了反对瑜伽的声音,对此您怎么看?
  宋光明:损伤不能简单归咎于瑜伽本身。瑜伽体位纷繁复杂,有3万多个姿势。经过筛选后,常用的有200多个。至于初学者,能掌握最简单的20~30个就足够了。每次练习,时间维持在1~1、5小时,不宜过长。体位练习是比较缓和的运动,强调内心的平静。每个动作持续时间与3~5次呼吸的时间大致相同。如果初学者的确无法接受某一姿势,可以及时改换。
  体位练习造成损伤的原因是多方面的,与运动环境、练习方式、精神状态等都有关系,不能简单归咎于瑜伽本身,否则这一传统的养生法也不会长久流传。
  陈世益:任何体育运动都可能造成损伤。随着全民健身不断深入开展,人们应该意识到:只要参与运动,就可能引起损伤。对选择瑜伽体位练习的人来说,自然也会遇到这个问题。
  首先,特殊的动作要求可能导致损伤。在临床中,我们也会遇到一些患者,经常做盘腿的“莲花式”动作,时间久了,膝关节半月板受到挤压、磨损。同时,由于下肢外侧尽量接触地面,股骨头形成扭转,可能导致髋关节周围软组织牵拉损伤。如果股骨头和髋臼接触面反复碰撞,还会诱发“髋关节撞击症”,引起疼痛。
  其次,瑜伽体位练习易损伤的部位大多是膝、肩、髋等关节。瑜伽体位主要锻炼身体柔韧性,可关节的柔韧性和稳定性在一定程度上是矛盾的。某些动作会将关节“拉开”,其稳定性随之降低,就带来损伤隐患。
  人体生理结构存在的薄弱环节各不相同,就像人们熟知的古希腊神话英雄阿喀琉斯,虽然是骁勇善战的大力士,但其跟踵却是薄弱之处。由于存在个体差异,对同样的体位姿势,一部分练习者可能出现损伤,另一些练习者却安然无恙。
  如何避免瑜伽运动损伤?
  记者:既然瑜伽体位练习和其他运动一样,都可能造成损伤。针对这种情况,普通练习者应采取哪些预防措施,以维护身体健康?
  宋光明:
  1、选择柔和的体位瑜伽。
  2、“暖身”活动必不可少。很多人做体位练习之前,没有进行准备活动,也就是常说的“暖身”,可能导致动作不规范。
  3、温度要适宜。体位练习时,要保持适宜的环境温度,不能过低,否则会引起身体僵硬,动作变形。
  陈世益:
  1、选择有资质、口碑好的瑜伽培训机构。一些急功近利的培训机构或培训师,本身没有达到相应资格,无法对练习者进行正确指导,也不能及时发现练习者存在的问题。
  2、遵守运动规律,练习要循序渐进。有些人往往抱着“速成”心理,以为动作难度越大、时间越长就越有效果。殊不知,这违反了运动规律,容易导致损伤。
  3、结合自身条件选择运动方案。每个人身体条件和需求不同,锻炼的内容和方式也要相应调整。如果不考虑自身情况,就存在损伤隐患。尤其是骨质疏松、关节疾病、心血管疾病等患者,要思量再三。这些患者如果想练习瑜伽,要经过专科医生评估。
  4、做好充分的热身活动。参与任何运动之前,都应充分做好热身活动。可依照个人爱好选择跑步、跳跃、俯卧撑、活动四肢关节、舒展身体、按摩肌肉等,让身体微微出汗即可。
  5、肌肉酸痛时应停止练习。肌肉酸痛在某种程度上是一种保护机制,对瑜伽练习者来说,如果出现酸痛的感觉还坚持练习,就可能离损伤不远了。
  记者:运动损伤的原因比较复杂,一旦在练习瑜伽体位的过程中,肌肉、四肢关节等出现问题,如何在第一时间应对?
  陈世益:
  1、肌肉牵拉伤如果热身活动充分,肌肉拉伤可能性较小。一旦损伤,要及时用冰块冷敷,防止伤处淤血。旧的观念认为,肌肉拉伤需要慢慢恢复,不需特别治疗。随着运动医学不断进步,人们认识到肌肉拉伤后,可能在损伤处形成瘢痕,使肌肉缩短。再次运动时,瘢痕会影响整个肌肉收缩,造成继发性损伤。因此,即使仅仅是肌肉拉伤,也要在医师指导下进行康复。
  2、四肢关节损伤主要是韧带、关节软骨、关节盂唇的损伤。如果出现意外,要及时去专科医院,做ct、核磁共振等检查方能判断出严重程度。由于这些损伤部位缺乏血液供应,一般无法自行痊愈。需做微创手术修复,并至少休息2~3个月。
  瑜伽的呼吸控制是否符合科学?
  记者:瑜伽重视呼吸控制。有些初学者在练习后,感到头晕,因此对瑜伽的呼吸规则是否符合科学产生了怀疑。您对此怎么看?
  宋光明:呼吸控制是瑜伽重要的组成部分。人的情绪和意识与呼吸有一定关系,当呼吸能够受到良好控制时,意识就比较清晰,心态也比较稳定。比如穿针引线,屏息一会儿就可以集中精力去做了。因此,呼吸并不单纯为了“补氧”,而是有意识调整幅度,调整节奏,以达到心态平和的目的。
  瑜伽的呼吸有很多规则,初学者要顺其自然,不可强求。至于一些人在练习后头晕,可能和不正确的呼吸方法有关。
  陈世益:呼吸实现气体交换,维持运动所需充足的氧。比如在长跑过程中,及时调整呼吸节奏就很有必要,能保持良好的运动状态。
  适当的呼吸控制对瑜伽练习者是有益的。但过于深长、快速的呼吸,可能引起呼吸性碱中毒,造成头晕甚至昏厥。最近有报道称,一名游泳运动员在结束比赛后晕倒,就是过度换气造成的。因此,无论瑜伽练习者采取怎样的呼吸方式,都不应违背正常

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的生理功能,也不可操之过急。
  瑜伽不能代替减肥计划
  记者:许多人想依靠瑜伽体位练习达到减肥效果。那么,体位练习真像某些广告中宣传的那样,是减肥“捷径”吗?
  陈世益:“练瑜伽体位能速效减肥”的说法,吸引了很多年轻女性。但一般来说,减肥没有“捷径”可走。
  引起肥胖的原因有遗传因素、代谢问题、不良生活习惯等。如果排除了先天和病理因素,不良生活习惯就是造成肥胖的“元凶”。正确的减肥方法,应该在医生指导下,从运动、控制饮食、改变生活习惯等方面入手,制定减肥计划,并长期坚持。
  瑜伽体位练习,可以是减肥运动方式的一种,但不能代替全部减肥计划。
  记者:不少人尝试“高温瑜伽”进行减肥。在40℃左右练习各种体位,尽量吃素食、少喝水。这样的方法对人体有什么影响?
  陈世益:如果长时间在高温环境中,可能导致身体脱水、体液失衡,严重时还会造成热休克。从医学角度来看,并不大力提倡人们练习,尤其高血压、冠心病等患者更要谨慎。

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